空手初心者さんに合う練習？私のおすすめの方法で楽しく続けよう

初心者の方にとって空手の練習はキツイですよね。

初心者じゃなくてもキツイですが．．．

始めて間もない人は当然ながら、体力的にも技術的にもまだ備わっていないです。

ですが、稽古を習い始めの時に真面目に稽古をして練習すれば上達度が変わってきます。

久々に練習に行ったら、今までスパーリングの許可が下りず、見学していた道場生の方が、スパーリングの許可が下りて、スパーリングするのを横目で見ると、上達したんだなと思いますね。

そんな感覚を早く感じていただくためにも、ぜひ楽しく練習を続けていってくださいね。

おすすめの練習方法については、私の数年間の空手経験から思ったことに加え、指導員の方（新極真会で世界大会出場経験者）や先輩の意見を交えてお話ししていきますね。

基本的には、以下の7つをやれば上達間違いなし！です。それではいきますよ。

7つのおおすすめ上達法とは！

1. 稽古は休まない事


2. ストレッチは欠かさない事


3. 稽古後の自主練は可能な限り行うこと


4. 基礎体力をつけること


5. 可能であれば出稽古に参加すること


6. スパーリング時には目的意識（テーマ）を決めて臨むこと


7. 試合に参加すること

順番に説明していきますね。

1.稽古は休まない事

稽古は基本です。稽古を休む人で強い人に会ったことがありません。

強くなるためには継続して稽古に励むことです。

私事ですが、最近仕事の関係やプライベートで忙しく稽古を1ヶ月くらい休んでました。

久しぶりに稽古に参加してスパーリング（自由組手）をすると他の道場生がメキメキ上達していてびっくりしました。

というのも他の道場生は地方大会に参加するので目的意識を持って死に物狂いで稽古に参加しています。

もちろん稽古なんか休みません。たった1ヶ月で習熟度の差が生まれるので、稽古を休んでは上達できませんね。

2.ストレッチは欠かさない事

すべてのスポーツについて言えることかもしれませんが、体が柔らかい方が有利です。

ケガもしにくいです。私の場合は、体が硬いので特に柔軟には気を付けています。

稽古前のストレッチ

稽古終のストレッチ

毎日風呂上がりのストレッチ

稽古前のストレッチ

この動画が参考になります。動画のようにはできませんが、日々努力です。特に足を開脚した状態でのストレッチは基本中の基本です。

稽古後のストレッチ

以下の感じでストレッチを行います。片足をもう片方の足にかけて行う腰を動かすストレッチは股関節に効くのでグッドです。

毎日風呂上がりのストレッチ

画像のようなストレッチマシンを購入して毎日ストレッチしています。
これも継続するのがポイントで2～3日辞めちゃうとせっかく柔らかくなったのに元に戻って硬くなるので、継続は力なりでストレッチです。

私は、毎日50回やっています。理想は180度開脚ですが、なかなかうまくできません。

毎日、少しずつ昨日よりも負荷をかけるやり方で少しずつ継続するのがコツです。

初心者の方は、毎日10回でもOKです。継続することが大切ですね。

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空手に柔軟性は必要ですね。興味のある方はどうぞ！
空手で柔軟性は必須です！ストレッチのコツを中年空手家が紹介

3.稽古後の自主練は可能な限り行うこと

自主練は常設道場でないとできませんが、基本は仲間とやるべきです。一人での稽古は自分に甘くなり限度ギリギリまで追い込めないので、仲間と楽しくやりましょう！

イキアゲ

自主練は基本はイキアゲです。イキアゲというのは、ビックミットを相手にもってもらい、2分×3ラウンドを攻撃するという練習です。

これを行うと、息が上がるからイキアゲといいます。
こんな感じです。



メチャメチャきついです。普通試合時間が2分なので2分でセットします。私は壮年部（35歳以上）の試合を想定しているので1.5分×3セットが基本です。（時々2分もやりますよ）

正直、吐きそうになったことが何回もあります。だから稽古前は食事はとりません。初心者の方は難しいので、最初はパンチだけで1分間とか徐々に体を慣らしていきましょう。

これで試合でのスタミナがつきます。私の場合だと昔は全然動けなくて最後のセットは突き（パンチ）がグーでミットを押してる状態でしたが、最近は少しはパンチらしくなりました。

これも継続しないとすぐスタミナが元に戻ってしまいます。やはり継続は力なりです。

腹叩き

交互に腹叩きを行います。これをやるとボディの強化になります。はじめのうちはお腹がアザだらけになりますよ。


これも最初は、軽くやってみる感じでよいです。中級者、上級者なら結構ガチなパンチを当てますが初心者の方の場合なら軽く当てる感じで徐々に体を慣らしていきましょう。

4.基礎体力をつけること

これは、いろんな先輩に言われることですが、体が締まってないと俊敏な動きができません。打たれ強くなることは必要ですし、筋肉をつけないと力のあるパンチや蹴りができません。

基礎体力メニューは、家でも可能なのでどんどんやって下さい。




空手ではやはり筋トレが必要です。筋肉量が多いほど、パワーがありますから。筋トレに興味のある方はどうぞ！
空手で必要な筋トレとはどんな種類？中年空手家のメニューを紹介

5.可能であれば出稽古に参加すること

練習に徐々に慣れて、2～3か月してからの話ですが、出稽古とは自分が通っている道場以外の道場で稽古をすることです。新極真会の場合、同じ県内であればどこの道場でやっても問題ありません。

詳細は指導員の方に訊いてみてくださいね。

いつも同じメンバーとの稽古もおもしろいですが、違うメンバーと稽古するのも刺激になります。私も時々違う道場に行って稽古をさせてもらいます。

特に強い相手がいるとスパーリングで燃えるし、勝手にライバル視してその後の道場稽古にも身がさらに入りますね。

あんまり強い相手に敵意むき出しでスパーリングすると逆にボコボコにされて戦意喪失するパターンもあるので、相手を見ながら稽古しましょう。

6.スパーリング時には目的意識（テーマ）を決めて臨むこと

スパーリングは初心者の方にはやらせないようになってます。徐々に慣れて2～3月後くらいから指導員の許可が出ます。最初はとにかくなれることから始めましょう！慣れてきたら、スパーリング時にテーマを決めて行いましょう。

これは、翌指導員の方に言われることですが、何も考えずにスパーリングするよりは、目的意識を持って臨んだ方が良いです。

例えば、今日は膝蹴りを中心に組み立てたスパーリングしよう！とかワンツーのパンチの後のローキックのコンビネーションをやってみよう！とかただ漠然とやるよりは、課題点も見つかるし、はるかに効果的です。

それと空手で上達するということは試合に勝つということです。試合に勝つためにはやはり対人稽古のスパーリングが一番効果的です。

試合にも一番近い形式の練習なので気合を入れて、テーマを決めて臨みましょう！

7.試合に参加すること

試合に出ると表明したら、おのずと自分にも気合入れないとダメだなと思うし、他の道場生の方も逆に気を使ってくれて、気合を入れて稽古をつけてくれます。

当然、自主練にも気合が入るし、通常の稽古にも熱気が違ってきます。試合には積極的に参加しましょう！


当然習い始めは指導員の方の許可が出ないので、初試合には参加できませんが真面目に稽古に出て半年くらい経つと試合の許可も下りるので積極的に試合に出たほうが良いです。

私の場合、試合にエントリーしていたのに、腰痛が悪化して靴下も履けないようになり、試合参加のキャンセルをしたことがあります。

その時の試合には出てませんが見に行ったので、やっぱり情けないものがあります。体調には十分気を付けて稽古をしてください。

空手の試合は、緊張が付き物ですが、緊張しないための作戦を書いてます。興味のある方はどうぞ！
空手の試合で緊張した時の解決策は？先輩直伝の5つの方法

私みたいなアラフィフになると私生活で緊張感を持つことがほとんどありません。適度の緊張感をもつことは人生にとってもプラスになると考えております。

まとめ

いろいろ説明しましたが、一番重要なのは稽古に出ることです。稽古さえでていれば確実に少しづつでも成長するので頑張っていきましょう。

指導員の方がクリスマスの日に稽古を休まず、『スパークリング（ワイン）ではなくて、スパーリングで祝おうぜ！』とオヤジギャグを言ってましたが特別な日でも稽古に出るくらいの気概とそして、スパーリングです。

最後に無理をしないことですね。無理をして、体を壊し、会社に行けなくなったら何の意味もないですからね。少しずつ継続するというのが上達するコツですね。

これで、あなたも強くなれる！押忍！