空手で必要な筋トレとはどんな種類？中年空手家のメニューを紹介

空手で筋トレは絶対外せないトレーニングの1つですよね。今回全日本大会の試合を見てますます、そう思いました。鍛えている選手は、体がすごいですね。

我々中年空手家は、現役の選手ほど鍛えなくても良いですが、筋トレして大いに稽古に励みたいですね。

今回は、中年空手家の筋トレメニューをご紹介いたしと思います。

まず最初に筋トレの重要性をご説明しますね。

筋トレをやるメリットとは

• パンチ力をあげるため


• キック力をあげるため


• 撃たれ強い体になるため

パンチ力をあげるため

空手で基本は突き（パンチ）ですよね。パンチで相手を崩してからの足技の攻撃が主流ですよね。今回の新極真会の全日本大会でも、上位にいる選手は、全員と言っていいくら、突きの威力がすごく強いです。

また、女子でも最近テレビにも出る回数が多くなった菊川結衣選手（芦原会館）も小柄な体格（148㎝）から突きのラッシュで全日本大会の上位に食い込んできました。

ですから、突き（パンチ）の威力を上げることはそのまま、空手の組手でそのまま活かせるので是非ともパンチ力を上げたいですね。

キック力をあげるため

空手でパンチ力の話はさせていただきましたが、同様に蹴りの力（キック力）も空手では必要です。

上段回し蹴りは、顔を狙うので、破壊力が無くても、顔面にヒットすれば、高確率でダメージを与えられます。

しかし、下段蹴りや前蹴りなどは、軽い蹴り（キック力）では相手にダメージを与えられません。

その意味でも、キック力を鍛えることは、空手家にとってとても大事なことですね。パンチ力と同様に、全日本大会レベルのキック力は、凄まじいものがあります。

我々中年は、速度を上げて早いキックを出すことが難しので、その分パワーのあるキック力を身に付けた方が組手で上手になるコツです。







それでは、詳細な部分の筋トレのお話をしていきますね。

筋トレの種類とは

• パンチ力を上げる筋トレ


• キック力を上げる筋トレ


• 撃たれ強い体を手に入れる筋トレ

パンチ力を上げる筋トレ

パンチ力を上げるには、基本的には以下の筋力アップは必須です。これは、世界大会に出場されるトップ選手が言われていたので間違いないです。

拳たて

拳たては、言わずと知れた腕立て伏せですが、手のひらではなく、拳を握り腕立てを行います。これは、上腕二頭筋と大胸筋のトレーニングです。

あと、よく言われるのが、突き（パンチ）は、拳頭で上記の画像の人差し指と中指の付け根のとんがっている骨の部分で相手を突きます。ですから、拳立てでその骨の部分も鍛えられます。

スクワット

下半身の粘りが無いと、上半身だけの突きになってしまいますので、腰を低くして突きを行うのが理想的です。腰を落とすには、下半身の強化をしないとダメですので、スクワットは効果的です。

私の場合ですが、先輩と自主練の時にスクワットの盛り合わせをやったりします。参考にどうぞ！

　

この①～⑤の盛り合わせを3セット行います。非常にキツイです。特に通常稽古でスパーリングして、下段やインローを蹴られた後の上記の筋トレは、気合を入れないと持たないです。

ダンベルでジャブ・ストレート

ダンベルを2～5㎏ぐらいのものを購入します。そして、右自然体になり、ダンベルを持って、ジャブ・ストレートを打ちます。

この時のポイントは、惰性でジャブ・ストレートを打たないようにすることです。しっかり、肩の力を使って、ジャブ・ストレートを打ちましょう。

右自然体、左自然体の左右で、10日ずつを3セット目標で行うと効果ありますよ。

筋トレするときにBGMって大事ですよね。私の好みですが、アゲアゲのおすすめを紹介しています！興味のある方はどうぞ！

キック力を上げる筋トレ

キック力を上げるには、大腿四頭筋の筋力アップが必要です。この筋肉は、上記のスクワット盛り合わせで筋力アップが可能です。

キックは全身運動ですから、体のバランスが悪いと良い蹴り技が出せません。腹筋と背筋を鍛えると体幹が良くなります、

腹筋をする

普通の腹筋では無くて、自主練時に、ペアーになり、椅子を用意します。



動画は、一人ですが可能であれば、足の上にペアーの人に乗ってもらい、カウントしてもらいます。30回を3セットです。

背筋をする

腹筋を行ったら、お腹が痛いはずですよね。その後、背中を伸ばすと痛みが取れるので、背中の柔軟を行います。そののち、背筋を30回を3セット行います。

打たれ強い体を手に入れる筋トレ

撃たれ強い体になるためには、お腹については腹筋を行います。筋トレでは無いですが、

腹叩きがお腹について打たれ強くなります。


動画では1回ずつ腹叩きしていますが、我々の3回叩いて、攻守が交代です。また、動画のようにあんなに強くは叩かないです。5割くらいまでの力で叩きます。

これを行うことで、打たれ強くなります。

まとめ

いかがだったでしょうか？パンチ力やキック力を上げるには、筋トレは不可欠ですね。

拳たて、スクワットの盛り合わせと腹筋、背筋はやるべきです。

ただし、毎日はできないので、筋トレは1週間に多くて2回ぐらいが最適です。

また、楽しく筋トレしないと継続はできないので、そんな時はBGMをかけながら行うことをおススメします。興味のある方はどうぞ！


我々中年空手家は、明日に引きずらないことが大切なので、無理をしないことを心がけましょう！