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空手でスタミナ稽古ってなに?中年でも養える持久力の5ポイント!

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空手での試合、特にフルコンタクト空手の場合は、スタミナがある方が勝敗をきっする重要なポイントです!

スタミナがあれば、最後まで攻撃ができて、試合を有利に運べますし、審判への印象も良いですよね。

私も実際の試合で、スタミナ切れで攻撃ができなくて負けたことも何回もあります。そのたびに悔しい思いをして、スタミナ作りを目指しました。

その甲斐あって、何とか県の錬成大会の壮年部ですが、何回か優勝することができました。

今回は、壮年部の方で、県大会で勝てるスタミナ作りについて興味のある方にお話していけたらと思います。


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それでは、はじめますね。

スタミナ作りとは、本戦:1分30秒、延長戦:1分を戦い抜けるスタミナ作りですよね。それも防戦ではなくて、攻撃ができる体つくりです。

やはり、心肺機能が上がる稽古、試合中に呼吸が普通にできる稽古ですよね。

スタミナ作りができる稽古の5選


  • タバタ式バーピートレーニング

  • ランニング

  • 縄跳び

  • スパーリング

  • イキアゲ(ミット打ち)




タバタ式バーピートレーニング


  

上の動画を見てくださいね。バーピーを行います。タバタ式ですから、20秒間のバーピーを8セット行います。インターバルは、10秒です。

5分もかかりません。これは、非常に有効な練習です。私はあんまり好きではないのですが、この練習をすると、後から出てきますが、ビックミットを持って練習するイキアゲの練習が後半ヘロヘロになり難くなります。

自主練時に行いますから、週に2回くらい行います。

私が通っている道場の黒帯の先輩で、私よりも年上なのですが、20秒のバーピーが13回は軽くやるんですよね。私は二けた行かないのですが・・・

その先輩はやはりスタミナがものすごくあり、スパーリング2時間やっても平気な人なんですよね。

やっぱりバーピーはスタミナ付きますからおすすめです!

タバタ式のバーピーに興味のある方はどうぞ!
タバタ式トレーニングはどんな効果があるの?実際やってわかったこと


ランニング


冬の寒い時期はやらないのですが、春先のあったかくなった時期からランニングをやります。

といっても、週1回、それも日曜朝に行い、時間を有効利用していますよ。

朝、6時30分にみんなで近所の中学校に集まり、約3キロ走ります。最後に50メートルダッシュを5本で締めます。

朝起きるのがつらいのですが、一人だったら挫折してしまいますが、皆で集まるので、挫折しないんですね。

距離はそんなに走りませんが、ランニングは心肺機能を鍛えるには効果的なハズですから、走ってます。

おすすめは、仲間と一緒に走ることですよ。


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縄跳び


これは、世界レベルで活躍しておられる空手家の先生の朝練に参加させて頂いた時に、なわとびをやっていました。

2分×3セットです。 なわとびなんて何十年ぶりだったので、全然跳べませんでした。また、ふくらはぎの筋肉痛がひどい感じになります(笑)

若手の子なんかは、最後の15秒くらいから2重跳びをしてましたからね。おっちゃんには無理です~

ですが、自主練時にちょっとずつやると、慣れてきますね。

タイに行った時に、ムエタイ体験をした時もななとびを5分くらい行いました。やっぱりスタミナ練習には縄跳びはよく使うアイテムだと確信しましたね。




スパーリング


スパーリングですが、壮年部の試合は、ヘッドギアを付けますよね。ですから、試合前のスパーリングでもヘッドギアを付けてスパーリングを行います。

ヘッドギアを付けるメリットは二つありまして、一つ目は、視界が狭くなり、上段を蹴られやすくなる傾向にあるのですが、リアルな試合のシュミレーションができて、慣れるということがあります。

もうひとつは、ヘッドギアをすると、呼吸がしにくくなります。ですから心肺機能を上げるためにもヘッドギアを付けた方が、スタミナが付くはずです。

また、スパーリングは理想は休憩を挟んで10人とやるとスパーリングでのスタミナが付きますよ。

スパーリングでスタミナが付くと、試合でもスタミナが付くはずですから、どんどんスパーリングをやってくださいね。

私は、時々先輩に胸を借りて、通常の稽古終わりの自主練で2分×5セットでスパーリングをやったりします。

最後はヘロヘロにはなりますが、スタミナが付くと思ってボロボロにされながらもなんとか精進しております。


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イキアゲ(ミット打ち)


ビックミット打ちですけど、壮年部の場合は、試合が本戦:1.5分、延長:1分ですから、試合を想定して、1.5分×2セットを
行います。

コツですけど、このときも、ヘッドギアを付けて行うと効果的です。ヘッドギアをすると、呼吸がしにくくなりますから、付けるだけで、心肺機能が鍛えられますよ。

だいたい、稽古日の自主練時に行います。ですから、週に2~3回行います。

スパーリング時にラスト30秒でとくに最後の力を振り絞って、ギアを上げて出し切るようにするのが、スタミナが付くポイントです。

試合の時、最後にラスト30秒で出し切れるかどうかが、勝負が決まると思ってます。審判に対する印象が全然違ってくるはずです。

相手との力量の差があるのは、そんなに無くて、壮年部での試合は、特にですけど、最後出し切れるかどうかが、勝負の分かれ目だと思います。

もの凄くシンドイですが、これくらいは稽古でやらないと、上記のように最後試合で出し切れませんから、気合いで乗り切りましょう!


まとめ


いかがだったでしょうか?フルコンタクト空手の世界トップレベルの選手やムエタイの選手が取り入れている練習も一部組み込まれています。

タバタ式バーピートレーニング・ランニング・縄跳び・スパーリングング・イキアゲ(ミット打ち)の5つをやればかなり効果的にスタミナが付くはずです。

若くない年代ですから、無理をせずに少しずつできるところからやって行けば、スタミナがつくと思います。

頑張っていきましょう!私も頑張ります!押忍!

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